Закрыть ... [X]

Как укрепить мышцы спины дома! Комплекс упражнений от Виктора Блуда


Добавлено 17 января 2015
Как укрепить мышцы поясницы

Как укрепить мышцы поясницы

  •  
  •  
  •  
  •  
  •  

Поясничный отдел позвоночника поддерживает большую часть вашего тела. Примерно 80 процентов людей будет когда-нибудь в своей жизни страдать от болей в спине, большинство которых придется на поясницу. Очень часто у людей, которым приходится долго сидеть или работать в офисе, от малоподвижности происходит атрофия мышц спины. Чтобы предотвратить это, мы рекомендуем вам начать вести активный образ жизни и регулярно делать физические упражнения, укрепляющие мышцы поясницы.

Метод 1 из 4: Активный образ жизни

  1. Strengthen Lower Back Step 1.jpg

    Уменьшите количество часов, которое вы проводите, сидя дома и на работе. Если вам приходится сидеть долгое время, то у вас может произойти атрофия мышц нижней части спины.

    • Не сидите без перерыва более 30 минут. Пусть ваш компьютер или телефон напоминают вам, что пришло время встать и прогуляться.
    • Если возможно, то приобретите стол, за которым можно работать стоя или сидя. Этот стол может подниматься или опускаться с помощью гидравлического или ручного подъемника. Чередуйте работу сидя и стоя в течение дня.
    • Исследования показали, что люди, которые сидят 8 или более часов в день, имеют более низкую продолжительность жизни. Попытайтесь сидеть менее 8 часов каждый день. Если это не возможно, то старайтесь не сидеть более 5 или 6 часов по выходным.
  2. Strengthen Lower Back Step 2.jpg

    Купите шагомер. Старайтесь делать, по крайней мере, 10000 шагов в день.

    • Врачи советуют делать от 10000 до 12000 шагов в день для поддержания здоровья. Прогулки также являются хорошим упражнением для поясницы.
    • Если у вас никак не получается придерживаться этой нормы, то попробуйте делать 10-ти минутные прогулки во время перерывов на обед, до и после ужина. Старайтесь дополнительно ходить 30 минут каждый день.

Метод 2 из 4: Аэробные упражнения

  1. Strengthen Lower Back Step 3.jpg

    Визит к врачу. Если у вас болит поясница, то запишитесь на прием к врачу или физиотерапевту, чтобы он назначил вам упражнения для укрепления мышц спины и помог избавиться от боли.

    • Если вы испытываете боли в спине или суставах, то делайте упражнения с малой ударной нагрузкой. Старайтесь не бегать и прыгать, чтобы не усугубить боли в пояснице.
  2. Strengthen Lower Back Step 4.jpg

    Плавайте от 20 до 30 минут 3 раза в неделю. Плавание укрепит вашу спину и улучшит деятельность сердца и легких.

    • Плавание является очень хорошим упражнением для людей, у которых есть проблемы с суставами или избыточным весом. Начните с 10 минутного плавания и увеличивайте время тренировок в воде на 5 минут каждую неделю.
  3. Strengthen Lower Back Step 5.jpg

    Ходите или бегайте трусцой в бассейне. Сопротивление воды будет способствовать укреплению мышц ног, поясницы и середины спины. Начните с 10 минут и увеличьте время до 30. Ходите в бассейн 3-4 раза в неделю.

  4. Strengthen Lower Back Step 6.jpg

    Начните регулярно ходить пешком. Прогулками вы укрепите свою поясницу.

    • Меняйте интенсивность. Увеличивайте скорость ходьбы на 1-2 минуты, а затем 3-4 минуты идите, как обычно. Постепенно делайте интенсивные интервалы дольше. Вы укрепите мышцы тела и улучшите свою сердечно-сосудистую систему.
    • Избыточный вес увеличивает риск травмы нижней части спины. Если у вас лишний вес, то обязательно делайте аэробные упражнения.

Метод 3 из 4: Упражнения для укрепления мышц спины

  1. Strengthen Lower Back Step 7.jpg

    Делайте вжимание поясницы в пол. Лягте на спину, согнув ноги в коленях.

    • Положите правую руку под спину, на место ее изгиба. Это нужно, чтобы вы чувствовали движение мышц спины.
    • Расслабьте спину. Затем начинайте “вжимать” поясницу в пол. Задержитесь на 3 секунды, а затем расслабьтесь. Повторите 10 раз. Вы можете увеличить задержку до 5 или 10 секунд.
    • Вы должны чувствовать сокращения мышцы у основания вашего живота, когда вы делаете это упражнение. Это Musculus transversus abdominis – поперечная мышца живота, которая помогает поддерживать ваш позвоночник. Запомните, где находится эта мышца, потому что она должна быть задействована, когда вы делаете все ваши упражнения для спины.
  2. Strengthen Lower Back Step 8.jpg

    Делайте подъемы таза. Лягте на спину и держите колени согнутыми. Напрягите мышцы живота.

    • Поднимите бедра так, чтобы между вашими коленями и плечами получилась прямая линия. Задержитесь в этой позиции на 3 секунды. Медленно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10 раз. Вы можете увеличивать задержки до 5-10 секунд.
  3. Strengthen Lower Back Step 9.jpg

    Плавание на полу. Лягте на живот. Вытяните руки и ноги.

    • Поднимите ноги на несколько сантиметров. Слегка приподнимите правую ногу и опустите ее, затем приподнимите и опустите левую ногу. Делайте это от 10 до 20 раз, держа каждую ногу на весу в течение 1 секунды.
    • Опустите ноги. Поднимите руки и поочередно поднимайте и опускайте их, как вы делали с вашими ногами. Попробуйте поднимать и опускать вместе левую ногу и правую руку, а затем правую ногу и левую руку. Повторяйте 20-40 раз.
  4. Strengthen Lower Back Step 10.jpg

    Делайте упражнение “охотничья собака”. Станьте на четвереньки. Руки и бедра перпендикулярно полу.

    • Поднимите левую ногу вверх и удерживаете ее течение 3 секунд. Опустите ее и поднимите правую ногу. Повторите 10 раз, а затем так же поднимите руки. Держите спину ровно на протяжении всего упражнения.
    • Когда ваши мышцы окрепнут, попытайтесь поднять одновременно правую руку и левую ногу, а затем левую руку и правую ногу. Старайтесь, чтобы спина оставалась совершенно неподвижной. Начните с 5 повторений и дойдите до 10.
  5. Strengthen Lower Back Step 11.jpg

    Делайте выпады ногами. Встаньте прямо, держа ноги на ширине плеч. Перед вами должно быть пара метров свободного пространства.

    • Сделайте шаг вперед правой ногой, сгибая при опускании левое колено. Ваша правая ступня должна быть впереди правого колена. Опустите колено вниз насколько вы можете и удерживайте в течение 2 секунд.
    • Сделайте шаг назад в исходное положение. Держите спину прямой, а мышцы пресса напряженными в течение всего упражнения. Сделайте выпад другой ногой. Сделайте от 5 до 10 повторений на каждую ногу, останавливаясь, если вы не в состоянии держать спину прямо, а колено за ступней.
  6. Strengthen Lower Back Step 12.jpg

    Делайте эти упражнения через день. Постепенно увеличивайте количество повторений.

    • Освоив эти упражнения, попробуйте записаться на уроки йоги или пилатес. Вы также можете попробовать делать другие упражнения для укрепления поясницы, такие как приседания, упражнение планка, упражнения с мячом для фитнесса и т.д.

Метод 4 из 4: Упражнения на растяжку мышц поясницы

  1. Strengthen Lower Back Step 13.jpg

    Растягивайте спину каждый день, чтобы увеличить ее гибкость, уменьшить боль и улучшить силу мышц.

  2. Strengthen Lower Back Step 14.jpg

    Делайте упражнение “кошка”. Встаньте на четвереньки.

    • Начинайте медленно выгибать спину. Выгибая спину вверх, опускайте голову вниз. Выгибая спину вниз, поднимайте голову, стараясь увидеть потолок. Медленно вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз.
  3. Strengthen Lower Back Step 15.jpg

    Делайте растяжку мышц внутренней стороны бедра. Лягте на спину с согнутыми коленями.

    • Поднимите колено правой ноги и, обхватив его руками, осторожно потяните к груди. Не отрывайте голову от пола. Удерживайте в течение 10 секунд, затем поменяйте ноги.



СЕЙЧАС ЧИТАЮТ


Video: Как избавиться от боли в пояснице и укрепить ее

Как укрепить мышцы спины! Простые упражнения!
Как укрепить мышцы поясницы



Как укрепить мышцы поясницы
Как укрепить мышцы поясницы

2019 год - Как укрепить мышцы поясницы | Golbis
2019 год - Как укрепить мышцы поясницы

Как укрепить мышцы поясницы рекомендации
Как укрепить мышцы поясницы советуем

Как укрепить мышцы поясницы картинки
Как укрепить мышцы поясницы картинка

Как укрепить мышцы поясницы новые фото
Как укрепить мышцы поясницы новое фото

Как укрепить мышцы поясницы изоражения
photo Как укрепить мышцы поясницы изображения

Смотреть Как укрепить мышцы поясницы видео
Смотрите - Как укрепить мышцы поясницы видео

Смотреть Как укрепить мышцы поясницы видео
Форум по теме: Как укрепить мышцы поясницы, kak-ukrepit-myshcy-poyasnicy/



Похожие статьи

Ветеран (Veteran, 2015)
Ссоры с мужем
Новогодние свечи своими руками — сказочные атрибуты праздника
Домашний волшебный крем от 35 до 70 лет
15 ярких вариантов летних платьев и сарафанов 2019 года
Актриса Марина Александрова учится воспитывать двух детей
Домашний хлеб в духовке – это просто
Кошмары Алькатраса
Коктейль Мохито
Модные сапоги осень-зима 2019



ШОКИРУЮЩИЕ НОВОСТИ